Connaissez-vous la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour ? Quels aliments peuvent vous aider à y parvenir ? Cet article vous apporte des réponses pratiques.
La quantité de protéines à consommer varie selon différents facteurs : l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique, et l'état de santé. D'après les recommandations américaines relayées par Verywell Health, un adulte devrait consommer entre 10 et 35 % de ses calories provenant des protéines. En France, ce chiffre est généralement établi entre 10 et 27 %. En termes concrets, cela signifie que les femmes doivent ingérer environ 46 grammes et les hommes environ 56 grammes de protéines par jour. Pour un régime à 2000 calories, cela se traduit par 200 à 700 calories provenant de protéines.
Quelle dose de protéines pour un adulte de 60 kilos ?
Selon les recommandations de l'Anses, la référence nutritionnelle pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g/kg/j. Ainsi, une personne pesant 60 kilos devrait consommer environ 49,8 grammes de protéines quotidiennement, tandis qu'une personne de 90 kilos aurait besoin de 74,7 grammes.
L'Anses souligne l'importance des protéines, qui remplissent des fonctions essentielles telles que le renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles), de la matrice osseuse et de la peau. Elles jouent un rôle clé dans de nombreux processus physiologiques, y compris la formation d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones et d'anticorps.
Les sources de protéines peuvent être animales ou végétales :
- Les protéines végétales : Les meilleures sources comprend les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches), les légumineuses (tofu, pois chiches, haricots) et certaines céréales.
- Les protéines animales : La viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers sont des aliments particulièrement riches en protéines.
Sources : Anses, Verywell Health
