Le régime DASH a été reconnu comme le « meilleur régime du monde » en 2018 pour la huitième année consécutive. Quels bénéfices réels en tirer ? Décryptons avec des nutritionnistes.
Le régime DASH est souvent qualifié comme la méthode ultime pour maintenir une bonne santé, perdre du poids efficacement et surtout éviter la reprise des kilos. L’American Heart Association, référence en matière de santé cardiaque aux États-Unis, le définit comme un régime “sain pour le cœur”. Depuis huit ans, le magazine U.S. News & World Report, qui classe les régimes alimentaires, lui attribue cette distinction suprême.
Issu des recommandations de l’Institut national de la santé américain, ce programme nutritionnel vise à combattre l’hypertension artérielle. DASH, ou Dietary Approach to Stopping Hypertension, encourage non seulement une réduction des risques cardiaques mais aussi un contrôle du poids. "C'est souvent par la perte de poids que l'on parvient à faire baisser la tension", explique la médecin nutritionniste Nina Cohen-Koubi. Quels sont les atouts de ce régime pour notre santé ? Découvrons-le avec deux professionnels.
Les bienfaits santé du régime DASH
Le chiffre
L'hypertension artérielle touche onze millions de Français et, si elle n'est pas traitée, peut entraîner des complications graves telles que des AVC et des insuffisances cardiaques.
Contrairement à un simple régime amincissant, DASH représente un changement durable de style de vie. "Toute la famille peut en profiter sur le long terme, à condition d'adapter les quantités", précise Raphaël Gruman, nutritionniste et co-auteur de Programmes santé DASH en 7 jours. Ce régime est faible en sucres, idéal pour les diabétiques, et exclut les graisses saturées reconnues comme nocives pour le cœur. "Même ceux en bonne santé peuvent adopter le régime en prévention", conclut Gruman.
En suivant ce régime nutritif et équilibré, il est possible de perdre du poids tout en préservant ses besoins nutritionnels. Selon le Dr Cohen-Koubi, "une perte de deux à trois kilos par mois est réaliste, et ce chiffre peut augmenter avec une activité physique". Contrairement aux régimes restrictifs, DASH aide à stabiliser le poids sur le long terme, ce qui le rend particulièrement adapté pour ceux qui cherchent à maintenir un poids santé après un amaigrissement significatif.
Qu'est-ce que l'on mange ?
Semblable au régime méditerranéen, DASH met l’accent sur une consommateur élevée de fruits, légumes, produits laitiers faibles en matières grasses et limite les graisses saturées, le sel, le sucre, l’alcool et les viandes rouges. Trois types de menus hebdomadaires sont proposés, correspondant à un apport calorique de 1 600 à 2 000 calories, variant selon le niveau d'activité.
Les aliments à privilégier
- Céréales complètes : pain, pâtes et riz à chaque repas.
- Fruits et légumes : frais ou surgelés, cinq portions par jour.
- Produits laitiers : deux à trois portions de produits demi-écrémés.
- Viandes maigres, volailles et poissons : petites portions au déjeuner et au dîner. Seule exception : éviter la charcuterie.
- Matières grasses : deux à trois portions d'huiles saines par jour, comme l'huile d'olive.
- Fruits secs, graines, légumineuses : une à trois portions par semaine, de préférence faites maison.
- Sucre : limité à deux portions par jour, favorisant des sources naturelles comme le miel.
Cependant, le régime phare pourrait ne pas convenir à tout le monde, surtout aux amateurs de sucreries. Pour éviter la monotonie alimentaire, Nina Cohen-Koubi suggère un écart hebdomadaire, à condition que le poids commence à diminuer.
(1) Co-auteur avec Anne Dufour et Carole Garnier de Programmes santé DASH en 7 jours (Éd. Leduc, 17 €).
(2) Données fournies par le Comité Français de Lutte contre l'Hypertension Artérielle (CFLHTA) en 2014.
