Bien que la vitamine D soit principalement synthétisée par notre peau sous l'effet des rayons UV du soleil, elle peut également être apportée par certains aliments. Un rapport de l'Institut national de veille sanitaire (InVS) de 2012 révèle que 42,5 % des adultes en France souffrent d'un déficit en vitamine D.
Cette vitamine joue un rôle essentiel au sein de notre organisme. Selon l'ANSES, elle est fondamentale pour :
- Augmenter l'absorption intestinale du calcium et du phosphore
- Renforcer le système immunitaire
- Maintenir la santé osseuse et musculaire
- Réduire le risque de certains cancers, notamment colorectal et du sein
Le soleil : notre première source de vitamine D
En plus d'être principalement produite par la peau grâce à l'exposition au soleil, environ 20 % des apports en vitamine D proviennent de notre alimentation. Quels sont donc les aliments recommandés pour compenser un manque de vitamine D ? Trois nutritionnistes interrogés par Women's Health UK proposent des conseils pratiques.
- Huile de foie de morue : Riche en vitamine D, une cuillère à café (environ 5 g) contient 500 UI. Cependant, une consultation médicale est recommandée avant de commencer une prise régulière, car ce produit naturel peut engendrer un excès de vitamine A.
- Poissons gras : Un filet de 100 g de saumon permet de couvrir les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine D, soit 800 UI. D'autres poissons comme le hareng, la sardine, le maquereau et la truite fournissent entre 200 et 400 UI.
- Champignons : Les shiitakés, par exemple, apportent 250 UI pour 100 g. Bien que leur apport soit moins efficace que celui des sources animales, ils restent une option intéressante.
Intégrer la vitamine D dans votre petit-déjeuner
Les experts recommandent de privilégier la consommation de ces aliments au petit-déjeuner, car la vitamine D peut interférer avec la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Pour bénéficier au maximum de ces aliments riches en vitamine D, essayez de prendre votre petit-déjeuner à l'extérieur, au soleil !
Sources : Women's Health UK
