Chaque semaine, nous mettons en lumière un article de notre partenaire The Conversation, rédigé par des chercheurs ou des spécialistes. Aujourd'hui, Evangeline Mantzioris, directrice du programme de Nutrition à l'University of South Australia, nous éclaire sur l'évolution de nos besoins en protéines avec l'âge.
Si vous êtes une femme d'environ 50 ans, vous avez peut-être entendu des conseils sur les réseaux sociaux suggérant que les besoins en protéines augmentent considérablement à partir de la quarantaine. Ces conseils proposent qu'une femme pesant 70 kilos aurait besoin d'environ 150 grammes de protéines chaque jour, ce qui équivaut à 25 œufs durs, chacun contenant 6 grammes de protéines. Mais est-ce vraiment nécessaire ? Voyons d’abord ce qu’est la protéine et ses sources.
Les protéines sont un macronutriment essentiel, fournissant l'énergie nécessaire et jouant un rôle crucial dans la réparation et la fabrication de muscles, os, tissus, hormones et enzymes. Bien que nous pensons souvent aux produits animaux (viande, poissons, œufs, produits laitiers) comme étant les principales sources de protéines, les aliments d'origine végétale, tels que les légumineuses, les céréales et le pain, sont également riches en protéines.
Ages et besoins en protéines
Les besoins en protéines évoluent à travers les différentes étapes de la vie, reflétant les transformations liées à la croissance, en particulier durant l'enfance et l’adolescence. Voici un aperçu des besoins selon les âges :
- 1,43 g de protéines/kg à la naissance
- 1,6 g/kg entre 6 et 12 mois (besoins maximaux)
- Diminution à 0,92 g puis 0,62 g/kg entre 6 et 18 ans
Pour les adultes, les besoins diffèrent selon le sexe, en raison de la masse musculaire :
- 0,68 g/kg pour les hommes
- 0,6 g/kg pour les femmes
Pour ceux de plus de 70 ans, les recommandations s'alignent sur le besoin de réparation musculaire :
- 0,86 g/kg pour les hommes
- 0,75 g/kg pour les femmes
Cela signifie qu'un homme de 70 kg doit consommer un peu plus de 12 g de protéines par jour, tandis qu'une femme du même poids doit ajouter 10,5 g. Cela peut être accompli grâce à 300 ml de lait, 60 g de fromage, ou 140 g de lentilles, par exemple.
Des études récentes suggèrent qu’un apport plus élevé en protéines chez les personnes de plus de 70 ans, jusqu'à 1,3 g/kg, pourrait contribuer à ralentir la sarcopénie, ou perte de masse musculaire liée à l’âge.
Les protéines à la quarantaine : une nécessité ?
À quarante ans, de nombreuses personnes cherchent à augmenter leur apport en protéines pour prévenir la perte musculaire et éviter une prise de poids causée par des changements hormonaux. Cependant, peu d’études ont spécifiquement examiné les besoins en protéines des femmes après 50 ans.
Une étude de 2017, incluant plus de 85 000 infirmières de 50 ans, a révélé que les apports élevés en protéines végétales étaient associés à un risque réduit de ménopause précoce. Une autre étude a montré que davantage de protéines végétales étaient liées à une meilleure condition physique générale.
Il est aussi suggéré qu'un apport protéique accru, allié à une réduction calorique, pourrait limiter le gain de poids pendant la ménopause. Bien que des travaux montrent le potentiel d'une alimentation riche en protéines pour améliorer la satiété, ces recherches n'ont pas été spécifiquement adaptées aux femmes d'âge moyen.
Quel est l'apport réel en protéines ?
Les données indiquent que 99 % des adultes de moins de 70 ans satisfont leurs besoins quotidiens en protéines à travers leur alimentation, donc peu ont besoin de compléments. Cependant, les chiffres divergent pour les personnes de plus de 70 ans : seuls 14 % des hommes et 4 % des femmes ne répondent pas à leurs besoins. Cela peut être dû à divers facteurs, tels que des problèmes de santé ou des difficultés de préparation des aliments.
Pour ceux ne satisfaisant pas leurs besoins, il est préférable d’augmenter leur consommation par l'alimentation plutôt que par des suppléments, car les aliments offrent également d'autres nutriments essentiels. Par exemple, la viande rouge apporte du fer, le poisson est riche en oméga-3 et les œufs contiennent des vitamines vitales.
Si vous vous inquiétez de votre apport en protéines, en raison d'une mauvaise santé ou d'un régime particulier, consultez un professionnel de santé, tel qu'un diététiste.
Cet article a été rédigé par Evangeline Mantzioris et publié sur The Conversation.
