La vitamine K, reconnue typiquement sous sa forme K1 (phylloquinone), se décline aussi en K2. Dans cet article, nous examinerons les spécificités de la vitamine K2, ses avantages pour la santé, les aliments qui la contiennent et les apports nutritionnels recommandés.
SOMMAIRE :
- Comprendre la vitamine K2
- Bienfaits et résultats de la vitamine K2
- Sources alimentaires de la vitamine K2
- Apports recommandés en vitamine K2
- Risques liés à un surdosage en vitamine K2
Comprendre la vitamine K2
La vitamine K2 est un nutriment liposoluble, ce qui signifie qu'elle se dissout dans les graisses et peut être emmagasinée dans l'organisme. Elle est produite par les bactéries intestinales et est présente dans des aliments fermentés. Appelée aussi ménaquinone, elle représente une forme de vitamin K. La vitamine K est divisée en deux catégories : K1, présente dans les végétaux, et K2, que l’on retrouve dans les protéines d'origine animale ou le soja fermenté. Elle joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du corps, notamment en ce qui concerne la santé osseuse.
Tandis que la vitamine K1 est célèbre pour son rôle dans la coagulation sanguine, la K2 est davantage associée à la santé des os. En effet, ces deux formes de vitamine K ne fonctionnent pas de la même manière. Toutes deux sont liées au calcium, essentiel pour la formation osseuse. La vitamine K1 aide à activer les protéines nécessaires à l'usage du calcium pour la coagulation, alors que la forme K2 active les protéines qui régulent le dépôt de calcium dans l’organisme.
Bienfaits et résultats de la vitamine K2
La recherche sur la vitamine K2, bien que moins avancée que celle sur la K1, met en évidence des effets significatifs pour la santé osseuse. Elle aide à gérer l'utilisation du calcium, renforçant ainsi les os et les dents en activant l'ostéocalcine, une protéine favorisant la minéralisation osseuse. Une consommation adéquate de vitamine K2 pourrait donc aider à maintenir une bonne densité osseuse et réduire le risque de fractures. Sa supplémentation est parfois prescrite dans le cadre du traitement de l'ostéoporose, tout en contribuant à la prévention des caries et à la protection de l'émail dentaire.
De plus, plusieurs études indiquent que la ménaquinone pourrait jouer un rôle significatif dans la santé cardiovasculaire. Elle aiderait à prévenir la calcification des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque d'accidents cardiovasculaires et d'hypertension.
Tout comme la K1, la K2 est impliquée dans la formation de protéines nécessaires à la coagulation sanguine, assurant un équilibre dans ce processus vital. Des études récentes suggèrent également qu'elle pourrait améliorer la régulation de la glycémie, ce qui serait bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Il est à noter que la vitamine K dans ses deux formes pourrait réduire les complications graves lors d’infections au Covid-19, en régulant la coagulation sanguine.
Bien que la recherche sur les bienfaits de la vitamine K2 continue d’évoluer, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant d’apporter des modifications significatives à son régime alimentaire ou de commencer des suppléments, surtout en cas de traitements anticoagulants.
Sources alimentaires de la vitamine K2
Pour rappel, la vitamine K est répartie entre K1 (phylloquinone) et K2 (ménaquinone). La K1 se trouve dans de nombreux légumes verts tels que les épinards, brocolis, et le persil. La vitamine K2 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale ou fermentés. Voici quelques sources riches en vitamine K2 :
- Natto (soja fermenté)
- Produits laitiers fermentés (lait, kéfir, yaourt)
- Certaines variétés de fromage (edam, gouda, munster, raclette)
- Abats (foie de bœuf, foie de volaille)
- Huiles de poisson
Les besoins journaliers en vitamine K2 sont relativement faibles. Ainsi, une alimentation équilibrée permet généralement de satisfaire les apports nécessaires. En cas de doute, un médecin peut conseiller sur l’utilisation de suppléments. Les apports en vitamine K2 peuvent varier selon les besoins individuels, d’où l’importance de consulter un professionnel de santé avant d’entamer une supplémentation.
Pour ceux suivant un régime végétalien, il peut être plus délicat d’atteindre un apport suffisant en K2, bien que des alternatives comme le natto et d'autres aliments fermentés, ainsi que certaines algues, peuvent contribuer de manière satisfaisante. Des suppléments de vitamine K2 d’origine végétale sont également disponibles.
Apports recommandés en vitamine K2
Les apports journaliers recommandés en vitamine K pour les adultes se situent généralement entre 70 et 120 µg. Cependant, il n’y a pas de distinction explicite entre K1 et K2, bien qu’il soit estimé que K2 représente environ 10 à 25 % de l’apport total en vitamine K. La majorité des besoins en K1 peut être satisfaite avec une portion journalière de légumes à feuilles. La K2, étant moins commune dans l'alimentation quotidienne, nécessite une attention particulière.
Les carences en vitamine K sont peu fréquentes chez les adultes. Cependant, les nouveau-nés nécessitent une surveillance accrue, car ils ne peuvent pas synthétiser cette vitamine. Il est courant que les maternités administrent une supplémentation de vitamine K après la naissance pour éviter des carences potentiellement graves. Les nourrissons allaités devraient également recevoir un complément hebdomadaire pendant l’allaitement exclusif, alors que ce n'est pas nécessaire pour les enfants nourris au lait infantile, qui contient tous les nutriments requis.
Risques liés à un surdosage en vitamine K2
Étant donné que la vitamine K influence la coagulation sanguine, un surdosage peut entraîner une augmentation du risque de formation de caillots sanguins, particulièrement préoccupant pour les personnes ayant des troubles de la coagulation. Une consommation excessive peut également interagir avec certains médicaments, en particulier les anticoagulants comme la warfarine, réduisant ainsi leur efficacité.
Des doses élevées peuvent générer des effets indésirables gastro-intestinaux, comme des nausées ou des diarrhées. Bien que les effets toxiques soient rares, une consommation excessive à long terme pourrait théoriquement engendrer une toxicité. Actuellement, des études indiquent une marge de sécurité élevée pour la vitamine K2, ce qui réduit les risques associés à une surconsommation.
