Quand il s'agit de fer, les épinards ne sont pas le seul choix. Il existe plusieurs légumes offrant des niveaux impressionnants de ce minéral essentiel. La diététicienne nutritionniste Adélaïde d’Abboville nous éclaire sur le sujet.
La légende urbaine associant Popeye à une force inégalée grâce aux épinards est en fait le fruit d'une erreur historique. Un biochimiste allemand, lors d'une étude sur la nutrition, a mal transcrit les données, ce qui a induit en erreur des générations. Les épinards contiennent en réalité 2,7 mg de fer pour 100 g, et non 27 mg comme cela a été souvent véhiculé.
Bien que les épinards restent une bonne source de fer, ce minéral joue un rôle clé dans le corps. "Il est crucial pour le transport de l'oxygène par les globules rouges, pour un métabolisme énergétique adéquat, et pour le fonctionnement du système immunitaire. De nombreuses personnes souffrent de carences, souvent dues à une mauvaise absorption", explique Adélaïde d’Abboville.
types de fer : d'origine végétale ou animale
Il est important de noter qu'il existe deux types de fer. Le fer d'origine animale, dit hémique, est mieux absorbé que le fer non hémique provenant des plantes. "La viande et le poisson fournissent du fer plus facilement assimilable par l'organisme", ajoute la nutritionniste.
optimiser l'absorption du fer avec la vitamine C
Pour maximiser l'absorption du fer non hémique, consommez-le avec des sources de vitamine C. Des légumes comme les poivrons, le brocoli ou même des fruits comme les oranges et les kiwis peuvent faciliter cette absorption. "N'hésitez pas à combiner vos légumes riches en fer avec un dessert à base d'orange ou de kiwi", conseille-t-elle.
les légumes avec un bon taux de fer
Pour ceux qui ne sont pas friands d'épinards, plusieurs alternatives existent. Voici quelques légumes qui proposent des niveaux intéressants de fer :
- Cœurs de palmier : 3,13 mg de fer pour 100 g.
- Pois mange-tout, champignons de Paris, petits pois, potirons et asperges : entre 1,09 et 2,4 mg de fer.
Les besoins quotidiens en fer varient selon l'âge et le sexe. Pour les hommes, 9 mg par jour sont recommandés, tandis que les femmes en âge de procréer, jusqu'à 18 mg, et 20 mg pour les femmes enceintes. Dans tous les cas, le fer est indispensable, mais pas forcément dans une assiette d'épinards !
