À la recherche d'un bon repas matinal avant de vous lancer dans une journée sportive ? Laura Martinez, diététicienne spécialisée dans la nutrition des sportifs, propose trois idées de petits déjeuners équilibrés et savoureux.
La galette énergique
Pour un petit déjeuner riche en protéines et en fibres, optez pour une galette de sarrasin savoureuse. Pour la préparer, vous aurez besoin de :
- 1 galette de sarrasin (achetable ou faite maison : 165g de farine de sarrasin, 5g de sel, 375ml d'eau et un demi-œuf pour 5 galettes)
- 1 à 2 œufs
- Épinards frais ou un autre légume de saison
- 20 à 30g de feta
Cette recette permet de maintenir votre niveau d'énergie tout au long de la matinée. Les œufs sont une excellente source de protéines essentielles pour le développement musculaire, tandis que les épinards ajoutent des vitamines et des fibres, sans oublier la feta qui enrichit le tout en calcium.
Le club-sandwich récupérateur
Après un entraînement intense, le club-sandwich est un choix idéal pour récupérer. Voici les ingrédients nécessaires :
- 2 tranches de pain de campagne au levain ou de pain noir
- 30g de cottage cheese ou de fromage frais de chèvre
- Crudités de saison (comme de la sucrine et des carottes)
- 1 à 2 œufs durs, 50 à 100g de poulet effiloché ou 50g de tofu fumé grillé
Ce sandwich fournit une bonne dose de protéines pour aider à réparer les microlésions musculaires causées par l'exercice. De plus, le pain apporte des glucides pour recharger vos réserves d'énergie, tandis que les crudités apportent vitamines et minéraux essentiels.
Le Bircher revigorant
Doté d'une préparation rapide, le Bircher se prépare la veille pour simplifier vos matins. Voici ce dont vous aurez besoin :
- 50g de flocons d'avoine
- 100ml de lait demi-écrémé ou de boisson végétale
- 100g de fromage blanc à 3% de matières grasses ou une alternative végétale
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable/agave
- 20g de graines oléagineuses (grondées : lin, amandes, noix de Grenoble, ou noix du Brésil)
- 1 fruit de saison
- Une pincée de cannelle
Ce petit déjeuner contribue à couvrir 30% des besoins en calcium, essentiel pour la santé osseuse et la contraction musculaire. Les flocons d'avoine, riches en glucides complexes, et les graines oléagineuses, ajoutant graisses saines et protéines, en font un choix judicieux pour une énergie durable.
