Pour une silhouette élancée, il est souvent conseillé d'éviter les aliments à indice glycémique élevé, notamment ceux riches en sucres rapides. Bien que cela s'applique également au sport, il existe des nuances à considérer. En effet, pour améliorer les performances athlétiques et favoriser la récupération, le choix des glucides doit se faire selon un timing précis.
Les glucides, considérés comme le carburant des sportifs depuis les années 1980, jouent un rôle vital. Selon Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé en sport, "les glucides sont essentiels pour la fabrication du glycogène, cette énergie indispensable au fonctionnement musculaire. En revanche, il est crucial de ne pas négliger les autres nutriments qui soutiennent également l'effort". En somme, il est impératif de sélectionner des glucides de qualité au bon moment.
Une stratégie alimentaire adaptée
Pour la pratique sportive, une alimentation à indice glycémique bas est généralement recommandée, surtout si l'objectif est de perdre du poids. Des études ont démontré que limiter les pics d'insuline en privilégiant des féculents à indice glycémique bas tels que les lentilles favorise l'utilisation des graisses comme source d'énergie et permet d'améliorer l'endurance.
Que consommer avant et durant l'effort ?
Le choix de collations avant une séance dépend de l'alimentation quotidienne, de la fréquence et de l'intensité de l'activité physique :
- Pour un apport glucidique : Privilégiez des snacks à IG bas ou moyen une heure avant l'entraînement, comme une poignée d'amandes et un fruit. Cela optimise la durée d'effort, comme l'a prouvé une étude anglaise.
- Pour de longues sessions (plus de 3 heures) : Intégrez des glucides à IG moyen ou élevé pour alimenter votre endurance. Privilégiez des options digestes comme une boisson énergisante ou des fruits.
Récupération et importance des glucides
Après l'effort, la stratégie varie selon les objectifs. Pour ceux visant la perte de poids, une petite portion de glucides à IG moyen aide à reconstituer les réserves de glycogène sans favoriser la prise de poids. En revanche, pour une performance optimale, consommez des glucides à IG élevé pendant les quelques heures suivant l'effort pour bénéficier de la fenêtre métabolique, facilitant ainsi une meilleure récupération.
Finalement, maîtriser votre indice glycémique au quotidien peut s’avérer bénéfique non seulement pour vos performances sportives, mais également pour votre santé globale.
