Remplacer une partie des protéines animales par des alternatives végétales profite à notre santé et à notre environnement. Le Dr Lylian Le Goff, médecin et co-auteur de Protéines : priorité au végétal, partage ses conseils pour enrichir nos repas avec des protéines végétales.
"Notre consommation de protéines animales a fortement évolué avec la surproduction de ces dernières. Nous nous sommes adaptés à la production plutôt qu'à nos véritables besoins physiologiques", observe le Dr Le Goff.
Un problème de consommation excessive
Nous consommons trop de viande, ce qui a des répercussions environnementales évidentes : l’élevage contribue de manière significative au réchauffement climatique et engendre la déforestation pour cultiver le soja destiné au bétail. Il devient donc primordial de réduire notre consommation de viande sans nécessairement s'en passer. "Augmenter notre apport en protéines végétales est essentiel pour des raisons écologiques, mais cela se traduit aussi par des économies au niveau de notre budget alimentaire, jusqu'à 20 % en remplaçant la moitié de nos protéines animales par des protéines végétales," souligne le médecin.
Les produits végétaux sont également riches en nutriments précieux tels que les fibres, les vitamines et les minéraux. "Les protéines végétales offrent l'avantage de contenir peu ou pas d'acides gras saturés et possèdent un index glycémique bas ou moyen, contribuant ainsi à la prévention du surpoids, des maladies cardiovasculaires et du diabète de type II," ajoute le Dr Le Goff.
Les meilleures sources de protéines végétales
Les principales sources de protéines végétales incluent :
- Céréales complètes ou semi-complètes : riz brun, quinoa, sarrasin, épeautre, etc.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, soja, etc.
Les fruits à coque et les oléagineux (amandes, noix, etc.) sont également bénéfiques. "Bien qu'ils semblent anecdotiques, ils permettent de créer des plats savoureux," précise le Dr Le Goff.
D'autres sources complémentaires incluent les algues séchées, la levure en paillettes, et les produits dérivés du sésame. "Le gomasio peut remplacer le sel de table et le tahin est une excellente purée à intégrer dans des sauces," informe le médecin.
Comment intégrer les protéines végétales dans votre alimentation
"En se basant sur une triade alimentaire, l'objectif est de consommer deux tiers de protéines végétales (céréales et légumineuses) pour un tiers de protéines animales (viandes, laitages, œufs, etc.)", explique le Dr Le Goff.
Un repas typique peut être structuré comme suit : un repas classique à base de protéines animales associé à des céréales et des légumes le midi, et un repas à base de protéines végétales le soir. Pour un plat mixte, réduisez les protéines animales de moitié et complétez avec des protéines végétales.
Exemple de repas mixte : le bœuf-carottes aux haricots rouges, où vous diminuez la viande de bœuf et ajoutez des haricots. Vous pouvez également préparer des repas végétariens ou végétaliens, intégrant des légumineuses et des céréales qui garantissent un apport suffisant en acides aminés essentiels.
"Incorporer davantage de protéines végétales, c'est aussi explorer de nouvelles saveurs," conclut le Dr Le Goff. Dans son livre, il propose des recettes variées allant des galettes de lentilles aux noisettes à un risotto de quinoa à la chocolat. Réduisez votre consommation de protéines animales sans diminuer le plaisir à table !
